A primeira parte do treino na água é dedicada ao aquecimento, que é frequentemente visto como um simples andar para trás e para a frente na piscina. Mas e se, em vez disso, aprendêssemos a tirar o máximo partido deste tempo?

Muitas vezes, o aquecimento é proposto e interpretado como um simples vai-e-vem de um lado para o outro da piscina, um recipiente que permanece desprovido de conteúdo. Acontece assim que flutuamos durante vários metros sem pormenores técnicos a que prestar atenção, sem mudanças de intensidade ou de estilo, sem uma cabeça pensante no comando. Assim, os metros passam e o tempo passa, mas sem qualquer investimento útil, e quando se enfrenta a série central do treino, apercebemo-nos de que estamos sem fôlego e que o nosso corpo responde com atraso.

O aquecimento deve ser entendido como uma preparação a nível muscular, em que as fibras são colocadas à temperatura (ou seja, aquecidas) para evitar que se danifiquem quando for necessária uma intensidade mais elevada. A frequência cardíaca aumenta e a frequência respiratória também. Os "motores" são então aquecidos para aumentar a eficácia do gesto técnico e o desempenho.

No entanto, para além do aspeto físico, a esfera mental é, ou pelo menos deveria ser, de grande importância. Porque aquecer os motores sem um condutor preparado não vai muito longe...
O aquecimento deve ser interpretado como uma ativação da atenção, uma chamada de atenção para o que se está a fazer: se a mente estiver ativa, o investimento de tempo está assegurado e o resultado será decididamente mais compensador.

Um bom hábito poderia ser estabelecer uma curta rotina de aquecimento em seco (ou seja, fora da piscina) com movimentos específicos para uma ativação psicofísica adequada.
Pode centrar-se na articulação do ombro, que é a mais sujeita a stress na natação, sendo uma articulação mais móvel do que estável e que, por isso, necessita de uma atenção especial. Especificamente:

• pode fazer exercícios de reforço e de prevenção da coifa dos rotadores (conjunto de 4 músculos que têm uma função estabilizadora da articulação do ombro) utilizando uma banda elástica, ou um haltere ligeiro, ou em isometria  
• pode efetuar exercícios para melhorar a mobilidade do ombro 
• pode fazer mini-séries de pranchas (estáticas e/ou dinâmicas) para ativar e fortalecer o core
• pode efetuar alguns segundos de saltos (para os mais experientes, até burpees) para aumentar o ritmo cardíaco
• pode melhorar a mobilidade da anca e desenvolver uma melhor estabilidade geral do equilíbrio

Tudo isto deve fazer parte da lógica de um aquecimento curto (20'-30'), ou seja, uma ativação que tenha um objetivo, e não simples movimentos oscilantes ou círculos, que correm o risco de ser a principal causa de danos e lesões devido à forma como são realizados.

Depois de ter efectuado a rotina em seco, pode entrar na água. Tendo em conta que o treino nunca deve ser improvisado no local, podemos pensar em dividir o bloco de aquecimento em várias etapas e concentrarmo-nos nos pontos fracos. Podemos introduzir variações de ritmo, a utilização de diferentes estilos e a utilização de equipamentos que provoquem uma mudança de hábitos.

A elaboração de uma pequena lista de focos pode, portanto, ajudar. Por exemplo: se quer concentrar-se na posição da cabeça, numa fase da braçada, no movimento das pernas, na respiração, nos pormenores da viragem, etc. Cada um tem os seus pequenos pontos fracos a desenvolver (de preferência com o apoio de um treinador): pode concentrar-se num ou dois pontos desta lista e finalizá-los durante o aquecimento.

Tomando como exemplo uma distância de 500 m, em vez de a nadar toda em estilo livre ao mesmo ritmo, poderíamos explorá-la da seguinte forma

500 m com barbatanas, fazendo 75 m estilo e 25 nado de costas (talvez os 75 estilo ritmo fácil e os 25 nado de costas sustentado); 
500 m com snorkel, dos quais: 200 m com foco na frequência respiratória e 300 m fazendo 25 m só de pernas e 25 de nado;
500 m sem aparelho divididos em: 200 m centrados na rapidez das viragens (não necessariamente apenas no estilo livre) e 300 m no estilo livre, fazendo 50 m com calma e respirando do mesmo lado da piscina e 25 m em hipoxia com uma frequência moderada

Antes do trabalho de natação propriamente dito, é também muito útil realizar algum trabalho de ativação, que pode ser genérico ou específico, ligado depois à série principal. 

Um pré-set genérico pode incidir no desenvolvimento da velocidade curta (por exemplo, 8×25 com 10-15 m máximos, terminando depois solto em 25. Pausa larga), no desenvolvimento da capacidade respiratória (12×50 com mudança da frequência respiratória a cada 50: 3/5/3/7 ou semelhante), nas progressões internas (8×25 em progressão interna a cada 25) ou externas (12×50 em progressão externa do 1º ao 3º), nos exercícios de técnica, nos fundamentos (arranque, viragem, finalização, mergulho), etc. A utilização do material está ligada ao objetivo do trabalho e à imaginação. Em suma, o aquecimento é o berço de erros adquiridos inconscientemente, de movimentos descontínuos e de pequenos pormenores que, se negligenciados, produzirão hábitos motores contraproducentes e difíceis de alterar.
Investir tempo e atenção neste momento do treino é, portanto, uma escolha vencedora.