La première partie de l'entraînement dans l'eau est consacrée à l'échauffement, qui se résume souvent à un simple va-et-vient dans la piscine. Et si, au lieu de cela, nous apprenions à tirer le meilleur parti de ce temps ?

Souvent, l'échauffement est proposé et interprété comme un simple va-et-vient d'un bord à l'autre de la piscine, un contenant qui reste vide de contenu. Il arrive ainsi que l'on flotte pendant plusieurs mètres sans détails techniques à surveiller, sans changements d'intensité ou de style, sans tête pensante aux commandes. De cette façon, les mètres passent et le temps passe, mais sans investissement utile, et quand on affronte la série centrale de l'entraînement, on se rend compte que l'on est essoufflé et que le corps réagit avec retard.

L'échauffement doit être compris comme une préparation au niveau musculaire, où les fibres sont mises à température (c'est-à-dire échauffées) afin d'éviter de les endommager lorsqu'une intensité plus élevée est requise. La fréquence cardiaque augmente ainsi que la fréquence respiratoire. Les "moteurs" sont alors échauffés pour augmenter à la fois l'efficacité du geste technique et la performance.

Outre l'aspect physique, la sphère mentale est, ou du moins devrait être, d'une grande importance. Car faire chauffer les moteurs sans un conducteur prêt ne va pas très loin...
L'échauffement doit être interprété comme une activation de l'attention, un rappel de ce que l'on fait : si l'esprit est actif, l'investissement en temps est assuré et le résultat sera nettement plus gratifiant.

Une bonne habitude pourrait être de mettre en place une courte routine d'échauffement à sec (c'est-à-dire en dehors de la piscine) avec des mouvements ciblés pour une bonne activation psychophysique.
On peut se concentrer sur l'articulation de l'épaule, qui est la plus sollicitée en natation, car c'est une articulation plus mobile que stable et qui doit donc faire l'objet d'une attention particulière. En particulier :

• vous pouvez faire des exercices de renforcement et de prévention de la coiffe des rotateurs (un ensemble de 4 muscles qui ont une fonction stabilisatrice dans l'articulation de l'épaule) à l'aide d'une bande élastique, d'un haltère léger ou en isométrie  
• vous pouvez effectuer des exercices pour améliorer la mobilité de l'épaule 
• vous pouvez faire des mini-séries de planches (statiques et/ou dynamiques) pour activer et renforcer le tronc
• vous pouvez effectuer quelques secondes de jumping jacks (pour les plus expérimentés, vous pouvez également faire des burpees) pour augmenter la fréquence cardiaque
• vous pouvez améliorer la mobilité des hanches et développer une meilleure stabilité de l'équilibre général.

Tout cela devrait s'inscrire dans la logique d'un échauffement court (20'-30'), c'est-à-dire une activation qui a un but, et non de simples mouvements oscillants ou des cercles, qui risquent d'être la principale cause de dommages et de blessures en raison de la manière dont ils sont exécutés.

Une fois que vous avez effectué la routine à sec, vous pouvez entrer dans l'eau. En gardant à l'esprit que l'entraînement ne doit jamais être improvisé sur place, on peut penser à diviser le bloc d'échauffement en plusieurs étapes et se concentrer sur les points faibles. On peut introduire des variations de rythme, l'utilisation de styles différents, et l'utilisation d'équipements qui exercent un changement d'habitudes.

Il peut donc être utile de dresser une courte liste d'objectifs. Par exemple : si vous voulez vous concentrer sur la position de la tête, une phase de la course, le mouvement des jambes, la respiration, les détails du virage, etc. Chacun a ses petits points faibles à développer (de préférence avec le soutien d'un entraîneur) : vous pouvez vous concentrer sur un ou deux points de cette liste et les finaliser pendant l'échauffement.

Si l'on prend l'exemple d'une distance de 500 m, au lieu de la parcourir en nage libre à la même allure, on pourrait l'exploiter de la manière suivante

500 m avec palmes, en faisant 75 m en style et 25 en dos crawlé (peut-être les 75 en style à allure facile et les 25 en dos crawlé soutenu) ; 
500 m en style avec tuba dont : 200 m en se concentrant sur la fréquence respiratoire et 300 m en faisant 25 m jambes seules et 25 en nage ;
500 m sans appareil dont : 200 m axés sur la rapidité des virages (pas nécessairement uniquement en nage libre) et 300 m en nage libre en faisant 50 m faciles et en respirant du même côté de la piscine et 25 m en hypoxie à une fréquence modérée.

Avant le travail de natation proprement dit, il est également très utile d'effectuer un travail d'activation, qui peut être générique ou spécifique, puis lié à la série principale. 

Une série générique peut être axée sur le développement de la vitesse courte (par exemple, 8×25 avec 10-15 m maximum, puis finition libre sur 25. Pause large), sur le développement de la capacité respiratoire (12×50 avec changement de fréquence respiratoire tous les 50 : 3/5/3/7 ou similaire), sur des progressions internes (8×25 en progression interne tous les 25) ou externes (12×50 en progression externe du 1er au 3e), sur des exercices techniques, sur les fondamentaux (départ, virage, arrivée, plongeon), etc. L'utilisation du matériel est liée à l'objectif du travail et à l'imagination. En résumé, l'échauffement est le berceau des erreurs inconsciemment acquises, des mouvements discontinus et des petits détails qui, s'ils sont négligés, produiront des habitudes motrices contre-productives et difficiles à changer.
Investir du temps et de l'attention sur ce moment de l'entraînement est donc un choix gagnant.