La primera parte del entrenamiento en el agua se dedica al calentamiento, que a menudo se ve como un simple ir y venir en la piscina. Pero, ¿y si aprendiéramos a aprovechar al máximo este tiempo?

A menudo, el calentamiento se propone e interpreta como un simple ir y venir de un lado a otro de la piscina, un recipiente que permanece vacío de contenido. Sucede así que flotamos durante varios metros sin detalles técnicos a los que prestar atención, sin cambios de intensidad ni de estilo, sin una cabeza pensante al mando. De este modo, los metros pasan y el tiempo transcurre pero sin ninguna inversión útil, y cuando te enfrentas a la serie central del entrenamiento te das cuenta de que te falta el aire y de que tu cuerpo responde con retraso.

El calentamiento debe entenderse como una preparación a nivel muscular, en la que las fibras se ponen a temperatura (es decir, se calientan) para evitar causarles daños cuando se requiera una mayor intensidad. El ritmo cardíaco aumenta y la frecuencia respiratoria también. Los "motores" se calientan para aumentar tanto la eficacia del gesto técnico como el rendimiento.

Pero además del aspecto físico, la esfera mental es, o al menos debería ser, de gran importancia. Porque calentar los motores sin un conductor preparado no va muy lejos...
El calentamiento debe interpretarse como una activación de la atención, un recordatorio de lo que se está haciendo: si la mente está activa, la inversión de tiempo está asegurada y el resultado será decididamente más gratificante.

Un buen hábito podría ser establecer una breve rutina de calentamiento en seco (es decir, fuera de la piscina) con movimientos específicos para una activación psicofísica adecuada.
Uno puede centrarse en la articulación del hombro, que es la que más se estresa en la natación, al ser una articulación más móvil que estable y que, por lo tanto, necesita una atención especial. Específicamente:

• puede realizar ejercicios de fortalecimiento y prevención del manguito de los rotadores (un conjunto de 4 músculos que tienen una función estabilizadora en la articulación del hombro) utilizando una banda elástica, o una mancuerna ligera, o en isométricos  
• puedes realizar ejercicios para mejorar la movilidad del hombro 
• puedes realizar miniseries de planchas (estáticas y/o dinámicas) para activar y fortalecer el core
• puedes realizar unos segundos de saltos de tijera (para los más experimentados, incluso burpees) para aumentar el ritmo cardíaco
• se puede mejorar la movilidad de la cadera y desarrollar una mayor estabilidad general del equilibrio

Todo esto debería formar parte de la lógica de un calentamiento corto (20'-30'), es decir, una activación que tenga un propósito, no simples movimientos oscilantes o círculos, que corren el riesgo de ser la principal causa de daños y lesiones debido a la forma en que se realizan.

Una vez realizada la rutina en seco, se puede entrar en el agua. Teniendo en cuenta que el entrenamiento nunca debe improvisarse sobre la marcha, se puede pensar en dividir el bloque de calentamiento en varios pasos y centrarse en los puntos débiles. Podemos introducir variaciones en el ritmo, el uso de diferentes estilos y la utilización de equipos que ejerzan un cambio de hábitos.

Por lo tanto, puede ser útil elaborar una breve lista de puntos de interés. Por ejemplo: si quieres centrarte en la posición de la cabeza, una fase de la brazada, el movimiento de las piernas, la respiración, los detalles del giro, etc. Cada uno tiene sus pequeños puntos débiles que desarrollar (preferiblemente con el apoyo de un entrenador): puedes centrarte en uno o dos puntos de esta lista y finalizarlos durante el calentamiento.

Tomando como ejemplo una distancia de 500 m, en lugar de nadarla toda en estilo libre al mismo ritmo, podríamos explotarla así

500 m con aletas, haciendo 75m estilo y 25 espalda (quizás los 75 estilo a ritmo fácil y los 25 espalda sostenida); 
500 m estilo con tubo de los cuales: 200m centrándonos en la frecuencia respiratoria y 300m haciendo 25m sólo piernas y 25 nado;
500 m sin aparato divididos en: 200 m centrados en la rapidez de los giros (no necesariamente sólo estilo libre) y 300 m estilo libre haciendo 50 m fáciles y respirando en el mismo lado de la piscina y 25 m en hipoxia a una frecuencia moderada

Antes del trabajo de natación propiamente dicho, también es muy útil realizar algún trabajo de activación, que puede ser un pre-set genérico o específico, luego enlazado con la serie principal. 

Un preajuste genérico puede centrarse en el desarrollo de la velocidad corta (por ejemplo, 8×25 con 10-15 m de máxima, y luego terminar suelto en 25. Pausa amplia), en el desarrollo de la capacidad respiratoria (12×50 con cambio de frecuencia respiratoria cada 50: 3/5/3/7 o similar), en progresiones internas (8×25 en progresión interna a cada 25) o externas (12×50 en progresión externa de 1ª a 3ª), en ejercicios de técnica, en fundamentos (salida, viraje, llegada, zambullida), etc. La utilización del material está vinculada a la finalidad del trabajo y a la imaginación. En resumen, el calentamiento es la cuna de los errores inconscientemente adquiridos, de los movimientos discontinuos y de los pequeños detalles que, si se descuidan, producirán hábitos motores contraproducentes y difíciles de cambiar.
Invertir tiempo y atención en este momento del entrenamiento es, por tanto, una elección ganadora.